この前日本に帰った時に育児と睡眠と健康の本を色々とゲットしたんですが、とりあえず睡眠の本を2冊読んでみたので情報をシェアしたいと思います^^
睡眠の質を上げる為に重要なのが、最初の90分の眠りの深さです！
そこでグッスリ眠ることがまず重要です！
その質を上げるためには、
・寝る1時間半前までの15分に半身浴や足湯
・身体にあった寝具で寝る(枕やマットが合ったもの)
・湿度や温度が調整された部屋で寝る
などがあります。
良い眠りを誘導するには、寝る前までにお風呂などで身体の内部の温度をいったん上げるとよ良いです。それが冷えた時に心地よい眠気が来るので、寝る1時間半前に40度のお風呂に15分入ると良いみたいです。
入る時間が短いと(上がる体温が低い)その分早く寝る準備を整える計算のようです。
もしお風呂に浸かる時間がないという場合には、シャワーの際に熱めのお湯を首に当てながら首をマッサージをすると、深部体温が上がって、お風呂と同じような効果を発揮できるようです。
お風呂上がりに1分間の肩を回すストレッチをするとさらに深部体温が上がるので良いです。
副交感神経を優位にするために深呼吸を行いながらやりましょう。
足マッサージなども効果的です。(家に足マッサージ機がありますが、これを使うと自分はグッスリ眠りやすいですね。)
寝る前は携帯を使うと脳が回転することと光の刺激で交感神経が優位になって活動にスイッチが入ってしまうのでやめた方が良いです。
自分は睡眠に結構神経質なタイプのようで、うるさかったり、真っ暗じゃないと寝れなかったり、枕が高過ぎるとか、マットが微妙だとかで、全然眠れない結構お辛いタイプなんですけど、お風呂はやっぱり最強だなと思いますね。入るとホント簡単に寝れますね。
今の家はバスタブがないので、しっかり眠りたい時は足湯&マッサージで対応しようと思います^^
他にもカフェインとかお酒とか眠りを阻害するものはあるので、睡眠の質をもっと上げたい人は実際に本を読んでみると良いと思います！
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